Por Adriana Cristofoli

O Brasil está envelhecendo e se movimentando cada vez mais. O Censo 2022 revelou que o número de pessoas com 65 anos ou mais cresceu quase 60% em 12 anos, somando mais de 22 milhões de brasileiros. Esse cenário impulsiona uma nova mentalidade: envelhecer com autonomia, qualidade de vida e bem-estar físico e mental.

Segundo levantamento da plataforma de gestão fitness Tecnofit, houve um aumento de 57,31% na presença de pessoas com mais de 65 anos nas academias. A busca é muito mais do que estética, a prática de exercícios físicos nesta faixa etária é fundamental para prevenir doenças, manter a independência funcional, prevenir acidentes domésticos e garantir bem-estar físico e mental.

Para o professor Lucas Ferreira, profissional de educação física, que atua no Centro de Convivência do Idoso, em Ribeirão Preto, a prática de exercícios físicos na terceira idade vai além dos benefícios físicos. Se trata também da conquista da independência, da parte motora principal, e melhora a questão afetivo-social, já que, segundo ele, muitas pessoas nessa faixa etária moram sozinhas. “Após liberação médica para a prática de exercícios, e sob supervisão de um profissional de educação física podemos perceber a melhora dessas questões em um mês, respeitando sempre o limite do corpo do aluno e estabelecendo uma frequência de exercícios no mínimo 3 vezes por semana”, explica.

A musculação continua sendo a aliada número um contra a sarcopenia — condição que compromete a massa e a força muscular. Segundo Cesar Lobão, profissional de educação física, a partir dos 30 anos, o corpo começa a perder massa magra naturalmente e, a cada década de vida, há uma perda muscular que pode variar de 3% a 10%. “Dessa forma, é preciso começar uma ‘poupança de músculos’ o quanto antes, pensando na longevidade”. Ele reforça que os exercícios resistidos, como a musculação, devem ser incorporados à rotina para garantir força, equilíbrio e independência.

A atividade física regular também é uma poderosa aliada da saúde cognitiva. Um estudo da revista The Lancet identificou o sedentarismo como um dos fatores de risco para o surgimento de demências. O estudo enfatizou que a atividade física regular é uma das formas de evitar ou retardar o aparecimento de até 40% das demências.

Estudos recentes apontam a importância de preservar a musculatura de membros inferiores. Isso porque os músculos das pernas garantem boa qualidade de circulação sanguínea e, consequentemente, boa nutrição e oxigenação de sistemas neurais, protegendo contra doenças neurodegenerativas.

Zulmira Francisca de Jesus tem 76 anos e vai a academia todos os dias. “Sempre gostei de fazer exercício, fazia caminhada e hidroginástica, diz”. Com o passar dos anos ela foi incorporando cada vez mais exercícios na sua rotina. “Faço musculação, alongamento, Pilates e fortalecimento. Durmo melhor, me alimento melhor e aprendi também a controlar minha ansiedade, melhorei 90%. Até minha diabetes zerou”, conta animada.

Olga Sanches, de 78 anos, é outra frequentadora fiel de academias. Ela se exercita há 20 anos. “Tenho desgaste na coluna e o ortopedista me orientou a fazer exercícios, pois no meu caso, não tem cirurgia e nem remédio. “Mostrei os exercícios que o médico propôs para o professor de educação física e não tive mais dores”, diz. Ela frequenta a academia todos os dias e recomenda o hábito. “É o melhor remédio para tudo, eu recomendo”, brinca.

 

 Atividades no mínimo 3 vezes por semana

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, a partir dos 65 anos, a pessoa faça atividades moderadas no mínimo três dias por semana, envolvendo modalidades aeróbicas, de fortalecimento muscular, flexibilidade, força, coordenação motora, agilidade e equilíbrio. Os iniciantes devem começar com treinos de menor intensidade e com menos tempo e aumentá-los gradativamente.

 

Ribeirão Preto

A Prefeitura de Ribeirão Preto, por meio do Instituto de Previdência do Município (IPM) e do Serviço de Assistência à Saúde dos Municipiários (SASSOM), está com inscrições abertas para o programa Bem-Viver – Envelhecer com saúde, viver com alegria, voltado a aposentados, pensionistas do município e idosos credenciados ao SASSOM. Com foco na promoção da qualidade de vida e no envelhecimento ativo, o programa é destinado a pessoas com 60 anos ou mais e oferecerá atividades nas áreas de lazer, esportes, saúde mental, cultura e integração social.

As inscrições podem ser realizadas até o dia 4 de julho, presencialmente, nos seguintes locais: IPM, SASSOM e Sindicato dos Servidores Municipais de Ribeirão Preto. Para efetuar a inscrição, é necessário apresentar um documento de identidade com foto.

As atividades acontecerão semanalmente, sempre às sextas-feiras. As primeiras ações serão voltadas à prática esportiva, com modalidades como alongamento, Tai Chi Chuan, yoga e caminhadas. Também estão previstas ações mensais, como visitas, eventos culturais e rodas de escuta para cuidados com a saúde mental. A programação será informada aos participantes por meio de grupos de WhatsApp organizados pelos coordenadores do projeto.

 

Dicas para um treino seguro e eficiente dos idosos
Realizar uma anamnese completa
Antes de começar qualquer atividade física, é fundamental passar por uma avaliação física detalhada. Ela identifica limitações, lesões anteriores, histórico de doenças e objetivos, permitindo um treino seguro e personalizado.
Priorizar o movimento correto, com supervisão
O acompanhamento de um educador físico garante que a postura adequada, respeitando a amplitude dos movimentos e os ajustes corretos nos aparelhos.
Monitorar a frequência cardíaca durante os treinos
O controle da intensidade por meio da frequência cardíaca é essencial para prevenir sobrecargas e garantir a segurança cardiovascular. O uso de equipamentos com monitor cardíaco ou relógios inteligentes podem ser boas soluções.
Controlar a carga e evitar excessos de peso
É ideal iniciar os treinos com cargas leves, seguir para uma progressão gradual e ter foco na repetição controlada.
A prática de exercícios físicos na terceira idade traz inúmeros benefícios para o corpo e a mente, mas também exige alguns cuidados específicos. Abaixo, o professor Lucas Ferreira explica de uma forma clara e equilibrada:

 Principais Benefícios dos Exercícios para Idosos

Melhora da força muscular e da mobilidade.

Evita quedas e aumenta a independência para atividades diárias.

Aumento da densidade óssea.

Ajuda na prevenção da osteoporose e fraturas.

Melhora do equilíbrio e da coordenação

Reduz risco de acidentes domésticos.

Controle de doenças crônicas

Como diabetes, hipertensão, colesterol alto e artrose.

Melhora da função cardiovascular e respiratória

Aumenta a resistência física e a saúde do coração.

Saúde mental e emocional.

Reduz sintomas de ansiedade, depressão e melhora o sono e a autoestima.

Socialização. A prática em grupo (como dança, caminhada, hidroginástica) promove bem-estar social e reduz o isolamento.